أفضل نصائح النظام الغذائي - 22 طريقة تبقيك علي الطريق الصحيح

مغربي

::مؤسس الموقع ::
طاقم الإدارة

غير متصل
#1
[FONT=&quot]1: شرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.[/FONT]


[FONT=&quot]قبل أن تغوص داخل كيس من رقائق البطاطس، اشرب كوب من الماء أولا. الناس أحيانا تخلط ما بين العطش والجوع، لذلك يمكن أن ينتهي بك الأمر الي تناول السعرات الحرارية الزائدة في حين ان ما يلزمك هو زجاجات المياه المثلجة . إذا كان الماء العادي لا يكون فعالا معك، حاول شرب الماء الفوار ذو النكهة أو تخيمر فنجان من غرسة الشاي العشبية.[/FONT]




[FONT=&quot]2: اختر وجباتك الليلية الخفيفة بعناية .[/FONT]


[FONT=&quot]الأكل الطائش يحدث في اغلب الاحيان بعد العشاء، عندما تجلس في النهاية وتسترخي فتتناول وجبات خفيفة أمام [/FONT]tv[FONT=&quot]هي واحدة من أسهل الطرق للخروج بالنظام الغذائي الخاص بك عن مساره. إما ان تغلق المطبخ بعد ساعة معينة، أو تسمح لنفسك بوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، مثل 100 من السعرات الحرارية من المخبوزات أو نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم.[/FONT]




[FONT=&quot]3: استمتع بالأطعمة المفضلة لديك.[/FONT]


[FONT=&quot]بدلا من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك تماما،كن متسوقا نحيلا . اشتري كعكة واحدة جديدة بدلا من كرتونة ، أو جزء صغير من الحلوى من صناديق السائبة بدلا من كيس كامل. لا يزال يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك - والمفتاح هو الاعتدال.[/FONT]




[FONT=&quot]4: تناول وجبات صغيرة عدة خلال النهار.[/FONT]


[FONT=&quot]إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق، فسوف تفقد الوزن. ولكن عندما تكون جائعا طوال الوقت، يمكنك تناول سعرات حرارية أقل تحديا. تشير الدراسات إلى ان الأشخاص الذين يتناولون وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة 4-5 مرات في اليوم الواحد أكثر قدرة على التحكم في الشهية والوزن، ويوصي بتقسيم السعرات الحرارية اليومية في وجبات صغيرة أو الوجبات الخفيفة وتمتع بمعظمها فى اوقات سابقه من اليوم , فيجب ان يكون العشاء المرة الأخيرة التي تتناول فيها الطعام.[/FONT]



[FONT=&quot]5: تناول البروتين في كل وجبة.[/FONT]


[FONT=&quot]البروتين هو في نهاية المطاف هو اكثر المواد الغذائية اشباعا - انه اكثر ارضاء من الكربوهيدرات أو الدهون ويبقي شعوركم بالشبع لمدة أطول. كما أنه يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع حرق الدهون. لذا يجب التأكد من إدراج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون، بياض البيض، والزبادي، والجبن وفول الصويا والمكسرات والفاصوليا أو في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.[/FONT]




[FONT=&quot] 6: اجعل طعامك متبلا.[/FONT]


[FONT=&quot]إضافة التوابل أو الفلفل الحار في الغذاء الخاص بك يجعلك تحصل على دفعة من النكهة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالارتياح. "الغذاء الذي يتم تحميله بنكهة سيحفز ذوقك ويكون مرضيا أكثر ، لذلك لن تأكل كثيرا. عندما تكون بحاجة الى شيء حلو، مص حلوى نارية ملتهبه. انها حلوة، حارة، ومنخفضة في السعرات الحرارية.[/FONT]




[FONT=&quot]7: املأ مطبخك بالأطعمة الصحية المناسبة.[/FONT]


[FONT=&quot]ان امتلاك وجبات اساسية و وجبات خفيفة جاهزة تحقق لك النجاح. سوف تكون أقل عرضة لقيادة السيارة او طلب البيتزا إذا كنت تستطيع تناول وجبة صحية في خمس أو 10 دقائق. وهنا بعض أساسيات لتبقي علي الطريق : الخضروات المجمدة، والمكرونة والحبوب الكاملة والجبن قليلة الدسم، والطماطم المعلبة، والفاصوليا المعلبة، مطبوخة مسبقا صدور الدجاج المشوية، الرقائق .[/FONT]




[FONT=&quot]8: اطلب الوجبات لأطفالك في المطاعم.[/FONT]


[FONT=&quot]ان طلب طبق تقديم للأطفال هو وسيلة رائعة لخفض السعرات الحرارية والحفاظ على كميات الطعام الخاص بك علي قدر معقولة. وأصبح هذا الاتجاه الشعبي سائدا في معظم المطاعم ولا يغمضون عنه عينا في القائمة الخاصة بالأطفال. خدعة اخري هي إستخدام أطباق أصغر, فهذا يساعد علي ان تبدوا الأجزاء اكبر، وإذا اقتنع عقلك، فمن المرجح ان تتبعه معدتك .[/FONT]




[FONT=&quot]9: مقايضة كوب من المكرونة بكوب من الخضار.[/FONT]


[FONT=&quot]ببساطة يتم ذلك عن طريق تناول كميات أقل المكرونة أو الخبز وكميات اكثر من الخضار، فقد تتخلي عن ثوب أو سراويل في السنة. "يمكنك ادخار من 100-200 سعر حراري إذا قمت بتقليل كمية من النشا في صحنك وزيادة كمية الخضروات.[/FONT]




[FONT=&quot]10: تناول وجبة الإفطار دائما.[/FONT]


[FONT=&quot]يبدو أن الفوز بالنظام الغذائي سهل : تخطي وجبة الإفطار وسوف ينخفض وزنك. بعض الدراسات تظهر عكس ذلك . عدم تناول وجبة الإفطار يجعلك في وقت لاحق اكثر جوعا، مما يؤدي زيادة الشراهة عند تناول الطعام في وجبتي الغداء والعشاء. لانقاص وزنك - وابقائه علي المسار - نظم الوقت لتناول وجبة الصباح الصحية، الغنية بالألياف مثل الحبوب والحليب قليل الدسم، والفواكه.[/FONT]




[FONT=&quot]11: أضف الألياف الي نظامك الغذائي .[/FONT]


[FONT=&quot]الألياف تساعد علي الهضم، وتمنع الإمساك، وتخفض الكولسترول - ويمكن أن تساعد في فقدان الوزن ايضا. معظم الأميركيين يحصلون على نصف الألياف التي يحتاجونها فقط وهم بحاجه لجني فوائد الألياف بطريقة افضل ، معظم النساء يجب ان يحصلن على حوالي 25 جراما يوميا، في حين أن الرجال بحاجة الي حوالي 38 جراما - أو 14 جرام لكل 1،000 سعر حراري. مصادر الألياف الجيدة تشمل دقيق الشوفان، والفول، والأطعمة والحبوب الكاملة، ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.[/FONT]

[FONT=&quot]12:تفريغ الخزائن من اطعمة السمنة.[/FONT]


[FONT=&quot]إذا كان لديك رقائق في مخزنك وايس كريم في الفريزر، فانك تجعل فقدان الوزن أصعب مما يجب أن يكون. الحد من الإغراء يكون بتطهير الخزائن من أطعمة السمنة. تأكد أن لديك وقتا لمغادرة المنزل للحصول عليه - يفضل سيرا على الأقدام.[/FONT]




[FONT=&quot]13: فقدان الوزن ببطء.[/FONT]


[FONT=&quot]إذا كنت تفقد الوزن ولكن ليس بالسرعة التي ترغب، لا تيأس. ففقدان كيلو جرام واحد يستغرق وقتا طويلا، تماما مثل الحصول عليه. ويشير الخبراء إلى تحديد اهداف واقعية لفقدان الوزن وهو من 1 : 2 كيلو جرام اسبوعيا . إذا توقعت نتائج عالية جدا، فسوف تستسلم فى الوقت الذي لا تفقد في الوزن بسرعة . وتذكر أنك تبدأ في رؤية الفوائد الصحية عندما تفقد 5% -10% من وزن جسمك.[/FONT]




[FONT=&quot]14: زن نفسك مرة في الأسبوع.[/FONT]


[FONT=&quot]الناس الذين تزن نفسها تميل بانتظام للحصول على مزيد من النجاح وفقدان الوزن. ومعظم الخبراء يشيرون بأن تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع، لذلك لن تخرج عن مسارك بالتقلبات اليومية. عندما تزن نفسك، اتبع هذه النصائح: زن نفسك في نفس الوقت من اليوم، في نفس اليوم من الأسبوع، على نفس الميزان، وبنفس الملابس.[/FONT]


[FONT=&quot]15: احصل على قسط كاف من النوم.[/FONT]


[FONT=&quot]عندما تحرم نفسك من النوم فإن جسمك يزيد من إنتاج هرمون "جريلين" المحفز للشهية ولكن عملية انتاج هرمون "ليبتين" الذي يقول لك متي تشعر بالشبع. الحصول على قسط كاف من النوم يجعلك تشعر بالراحة الكاملة والتي قد تمنعك من تناول وجبات خفيفة لا لزوم لها.[/FONT]




[FONT=&quot]16: فهم جزئية الأحجام ( الكميات ).[/FONT]


[FONT=&quot]نحن معتادين على تغيير الحجم عندما نتناول الطعام خارج المنزل , إلا أنه من السهل أن تحمل هذا العقلية معك الي المنزل . لوزن كميات النظام الغذائي الخاص بك، استخدام ميزان المطبخ والأكواب لمعايرة وجبات الطعام لمدة أسبوع أو اثنين. استخدام الأطباق الأصغروالاكواب لتقليص الأجزاء الخاص بك. قم بتقسيم حصص المطعم الي نصفين - اجعل وجبتين من أصل واحدة كبيرة.
[/FONT]



[FONT=&quot]17: تناول المزيد من الفواكه والخضروات.[/FONT]




[FONT=&quot]أفضل "النظم الغذائية" هي التي تعطيك مجالا لتناول المزيد من الطعام، وليس القليل. إذا كنت تأكل المزيد من الفواكه والخضروات، يجب أن لا تشعر بالجوع، وذلك لأن هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات أيضا بها نسبة عالية من الألياف والماء، والتي يمكن أن تعطيك شعورا بالامتلاء. تناول وجبات خفيفة يكون أمرا جيدا طالما اخترت الوجبات الخفيفة الذكية.[/FONT]




[FONT=&quot]18: الحد من تعاطي الكحول حتي عطلة نهاية الأسبوع.[/FONT]


[FONT=&quot]الكحول يحتوي على سعرات حرارية فارغة: ان كوب بمقدار خمس اوقية من النبيذ به 125، وزجاجة من البيرة حوالي 153. ولأن أجسامنا لا تستهلك تلك السعرات الحرارية بشكل جيد، فإنها عادة تعمل على تحويلها مباشرة الى دهون. إذا كنت تتمتع بمشروب في بعض الأحيان، فلابد من وجود حل وسط. تمتع بالمشروبات الكحولية المفضلة الخاصة بك في عطلة نهاية الأسبوع فقط، مع مشروب واحد فقط للنساء في اليوم الواحد، واثنين بالنسبة للرجال.[/FONT]



[FONT=&quot]19: مضغ العلكة الخالية من السكر.[/FONT]
[FONT=&quot]في المرة القادمة التي تريد تناول وجبة خفيفة ، احصل علي بعض العلكة الخالية من السكر بدلا من ذلك. مضغ بعض أنواع العلكة يعطيك نفسا جديدا، ويمكن أن يساعد أيضا في إدارة الجوع، الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة سرعة، وتساعد في فقدان الوزن. (نضع في اعتبارنا، مع ذلك، أن فائض السوربيتول، والكحول السكري تستخدم في بعض الأحيان في العلكة منخفض السعرات الحرارية، يمكن أن يكون لها تأثير ملين في بعض الناس.) على الرغم من فأن العلكة قد تجعلك تأكل أقل، فإنه لا يعني أنك يمكن أن تتوقف عن تناول الطعام الصحيح , فاتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية لا تزال مهمة ايضا.[/FONT]




[FONT=&quot]20: الحفاظ على مذكرات الغذاء.[/FONT]


[FONT=&quot]يمكن لقلم وورقة بسيطة ان تؤدي لزيادة فقدان الوزن الخاص بك بشكل كبير. تشير الدراسات إلى أن كتابة ما كنت تأكل وتشرب يميل إلى جعلكم أكثر وعيا ماذا، متى، وكم كنت تستهلك - مما يؤدي في نهاية المطاف لك أن تتناول سعرات حرارية أقل. وجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين حافظوا على مذكراتهم الغذائية ستة أيام في الأسبوع فقدوا نحو ضعف ما فقده أولئك الذين يدونون يوميات يوم واحد في الأسبوع أو أقل.[/FONT]




[FONT=&quot]21: احتفال النجاح (ولكن ليس مع الطعام).[/FONT]


[FONT=&quot]فقدت خمسة كيلو جرامات هذا الشهر، كل شيئ علي ما يرام ؟ حان وقت الاحتفال! مكافأة النجاح وفقدان الوزن يمكن أن تشجع علي المزيد من النجاح فعلا، لذلك استمتع بإنجازاتك. اشتري [/FONT]cd[FONT=&quot]، استمتع بمشاهدة فيلم، ووضع جائزة للخطوة المقبلة. فقط لا تحتفل مع مثلجات طبق البيتزا .[/FONT]




[FONT=&quot] 22: الحصول على مساعدة من العائلة والأصدقاء.[/FONT]


[FONT=&quot]يمكن الحصول على دعم يساعدك في الوصول إلى أهدافك في فقدان الوزن . أخبر الأسرة والأصدقاء عن ما تبذلونه من جهود للقيام بنمط حياة صحي. ربما ينضمون إليكم في ممارسة الرياضة ، الأكل الصحي، وفقدان الوزن. عندما تشعر بالتخلي، فإنهم سوف يساعدونك، ويشجعونك , وهذا يجعل التجربة برمتها أسهل كثيرا.[/FONT]
[FONT=&quot]
[/FONT]

موضوع حصري
 
أعلى